Ces dernières années les confinements successifs ont restreint l’accès aux salles de sport. Par ce biais les méthodes d’entrainements à domicile ont augmenté. Les entrainements à la corde à sauter font partis de ces nouveaux moyens de faire du sport à la maison. La popularité de cette discipline peut être expliquée par son efficacité. En effet cette dernière peut faciliter la perte de poids et de gras et est dotée de nombreux bienfaits comme l’amélioration de la condition physique ou encore le renforcement de l’ensemble du corps.
Pour commencer qui suis-je pour vous donner des conseils ? Je suis Maxime DIDIER un passionné de sport depuis mon plus jeune âge et également un boxeur et un combattant MMA amateur. Durant mes années de pratique sportive j’ai pu tester de nombreuses disciplines comme notamment la corde à sauter. J’ai pu constater que cette dernière comporte de nombreux bienfaits et avantages.
Laissez-moi donc vous expliquer pourquoi la corde à sauter peut vous aider à vous bâtir la silhouette de vos rêves. De plus je vous ferai également part de mes conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs.
I : Les avantages de la corde à sauter pour perdre du poids
1 : Un petit investissement pour un max de résultats
A l’inverse des abonnements à salle de sport pouvant couter plusieurs dizaines d’euros par mois, la corde à sauter nécessite de peu d’investissement financier. En effet vous pouvez vous procurer des cordes à sauter de bonne qualité à des prix compris entre 10 et 20 euros. Cependant malgré ce petit investissement, cette pratique vous offrira des résultats sur votre perte de poids en un minimum de temps. Cela peut notamment s’expliquer par la haute dépense calorique des entrainements, mais aussi au fait que le saut à la corde renforce l’ensemble du corps. Nous reviendrons sur ces points plus en détails à la suite de cet article.
De plus afin de maximiser vos résultats des marques comme YUTHIEA commercialisent des cordes à sauter connectés. Ce type de corde à de nombreux avantages.
En effet ces cordes intelligentes vous permettent d’avoir un feedback précis de vos entrainements et permettent de calculer de façon exacte le nombre de calories dépensées. La connaissance de ces données est fondamentale, pour la réalisation d’une perte de poids. En effet une perte de poids peut se résumer par la notion de déficit calorique (brûler plus de calorie que l’on en consomme).
2 : un outil facile d’utilisation
La corde à sauter a également pour avantage d’être un outil facile d’utilisation et aisément transportable. En effet du fait de sa légèreté et de sa dimension peu encombrante une corde à sauter peu se glisser facilement dans votre sac de sport.
De plus, faire de la corde à sauter nécessite de peu d’espace, entrainez-vous donc chez vous, dans un parc ou dans n’importe quel endroit. (PLUS D’EXCUSES POUR NE PAS FAIRE DE SPORT !)
II : Les bienfaits de la corde à sauter pour votre santé physique et mentale
« Mens sana in corpore sano, (Un esprit sain dans un corps sain) », cette célèbre citation du poète antique Juvénal peut refléter les bienfaits de la corde à sauter. En effet cette pratique aura des bénéfices sur votre santé physique et psychologique.
1 : La corde à sauter améliora votre condition physique et réduira votre stress
A : Amélioration de votre cardio
Le bienfait le plus connu de la corde à sauter est l’amélioration et le renforcement du système cardiovasculaire. Constitué du cœur et des vaisseaux (les artères et les veines), le système cardiovasculaire a pour fonction de distribuer aux organes, par le sang, l’oxygène et les nutriments indispensables à la vie, tout en éliminant leurs déchets. De part son importance ce système doit être entretenu pour rester en bonne santé.
Le saut à la corde est un excellent moyen pour entretenir ce système. En effet cette discipline permet de tonifier votre cœur et donc de le renforcer. La pratique de la corde à sauter permet par conséquent de prendre soin de votre santé en réduisant les risques de maladies cardiaques.
Ensuite un autre bienfait de la corde à sauter, est que cette discipline vous aide également à mieux respirer en travaillant l’endurance respiratoire, et musculaire. De ce fait en faisant du saut à la corde, vous augmentez donc votre capacité à exercer une activité physique intense et prolongée. Ce qui est idéal pour vous aider à perdre du poids.
B : Réducteur de stress
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), le stress et les cas d’anxiété et de dépression sont en augmentation de 25 % depuis la pandémie de COVID 19 . Ce phénomène peut avoir des conséquences sur la santé sur le court et long terme.
Cependant des moyens existent pour réduire ce stress et le sport en fait parti ! En effet il a été prouvé scientifiquement que le sport augmente la dopamine (hormone du bonheur), cette hormone a notamment pour conséquence de booster votre motivation et de réduire votre stress.
La corde à sauter est également un excellent moyen de stimuler votre dopamine et donc de réduire votre anxiété. En effet cette pratique a un côté ludique et amusant pouvant vous rappeler votre enfance. De plus cette discipline stimule aussi votre créativité. Du fait qu'il existe une quantité infinie de mouvement que vous pouvez réaliser avec une corde à sauter. VOTRE IMAGINATION EST DONC VOTRE SEULE LIMITE.
2 : Renforce l’ensemble du corps
A : haut du corps
La pratique de la corde à sauter est également un excellent moyen de vous sculpter un corps d’Apollon. Du fait que cette dernière affine votre silhouette en brûlant votre gras et développe votre haut du corps, en musclant par exemple vos bras, vos épaules et votre ceinture abdominale.
B : Bas du corps
Le saut à la corde vous renforcera aussi votre bas du corps en musclant vos cuisses, vos fesses et vos mollets.
III : Brulez un maximum de calories
1 : L'importance de la dépense calorique pour la perte de poids
Le principe le plus important à respecter, pour pouvoir réaliser efficacement une perte de poids peut se résumer par l’expression « déficit calorique ». De façon simplifiée ce principe est la capacité de votre corps à dépenser plus de calories qu’il en consomme.
Afin d’appliquer ce déficit calorique il est important de connaitre dans un premier temps votre maintenance. Cette dernière désigne le nombre de calories vous permettant de vous maintenir à un certain poids. Cette maintenance diffère selon l’âge, le sexe et l’activité des individus. Cependant il est a noter que l’apport calorique conseillé par les médecins est de 1800 à 2200 calories pour une femme adulte et de 2400 à 2600 pour un homme adulte.
Le déficit calorique peut être donc réaliser soit en abaissant votre apport calorique ou en augmentant votre dépense calorique. De ce fait la pratique de la corde à sauter est un excellent moyen de favoriser ce déficit, car celle-ci permet de bruler énormément de calories en très peu de temps.
2 : Un maximum de calories brulés en un minimum de temps
En effet les études ont tendance à dire que 15 minutes de corde à sauter sont égales à 30 minutes de footing. En effet si vous pratiquez intensément de la corde à sauter par le biais de séance de HIIT ou de fractionné, c’est la vérité.
De ce fait le saut à la corde est une excellente alternative à la course à pied et aux autres entrainements plus traditionnels. Cette discipline est donc redoutable pour brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
Ensuite pour une personne pesant 60 kg, une demi-heure de corde à sauter permet de perdre environ 350 calories. Il faut également garder à l’esprit que l’on brûle plus de calories lorsque l’on pèse plus lourd !
IV : Exemple de séances et conseils
Pour atteindre rapidement vos objectifs, il est nécessaire d’adopter les bonnes séances d’entrainement. Vous découvrirez ici des exemples de séance en fractionné et en HIIT.
1 : Séance type
A : Séance de fractionné
Les séances de fractionné peuvent se définir comme des entrainements caractérisés par une période d’exercice et un moment de récupération. Si vous êtes débutant je vous conseillerais d’opter pour se type de séance car il est facile d’adapter l’intensité des entrainements à votre niveau.
* : Exemple de séance de fractionné pour débutant
Si vous débutez la corde à sauter je vous conseillerai de réaliser 10 séries de 15 secondes d’exercice et de 45 secondes de récupération (cela vous donnera un entrainement de 10 min). Cette séance permettra d’apprendre la technique de la corde à sauter sans traumatiser votre corps et vos articulations. Je vous conseille de visionner cette vidéo pour en apprendre plus sur le détail technique.
* : Exemple de séance de fractionné pour sportif de niveau intermédiaire.
Ensuite quand vous serez plus à l’aise, optez pour des séances plus difficiles en réduisant le temps de récupération et en augmentant le temps d’exercice. Vous pouvez par exemple réaliser 10 séries de 30/30 (30 secondes d’exercice pour 30 secondes de récupération) ou 10 séries de 40/20 (40 secondes d’exercice pour 20 secondes de récupération).
* : Exemple d’entrainement pour les experts
Si vous êtes un expert de la corde à sauter vous pouvez réaliser des rounds de 3 min de corde à sauter pour 1 min de récupération ou encore des séances de corde à sauter sans interruption pendant 10 à 15 minute.
Pour encore augmenter la difficulté vous pouvez effectuer durant vos séries des accélérations en montant les genoux, ou encore réaliser des mouvements avancés comme les crossovers ou les DU.
B : Séance de HIIT
Le HIIT – ou High intensity Interval Training en anglais offre une grande liberté d’entrainement et est facilement compatible avec les séances de corde à sauter.
Le HIIT consiste à alterner des sessions d’exercice très intenses et des sessions de pause plus courtes. Ces deux phases s’enchaînent pendant un temps plus ou moins long – les sessions pouvant durer de 4 minutes jusqu’à 45 minutes. La durée de la séance et des intervalles ainsi que les exercices pratiqués sont à adapter en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
* : Exemple de séance de HIIT à la corde à sauter d’environ 15 minutes
20 secondes de saut à pied joint 10 secondes de récupération
20 secondes de pas du boxeur 10 secondes de récupération
20 secondes de montée de genoux avec la corde 10 secondes de récupération
20 secondes de saut à pied joint 10 secondes de récupération
20 secondes de pas du boxeur 10 secondes de récupération
20 secondes de montée de genoux avec la corde 10 secondes de récupération
Prenez 1min30 de récupération et répétez ce circuit 5 fois.
* : Autre exemple de séance de HIIT à la corde et avec des exercices au poids du corps.
20 secondes de montée de genoux avec la corde à sauter 10 secondes de récupération
20 secondes d’air squat 10 secondes de récupération
20 secondes de burpees 10 secondes de récupération
20 secondes de montée de genoux avec la corde à sauter 10 secondes de récupération
20 secondes d’air squat 10 secondes de récupération
20 secondes de burpees 10 secondes de récupération
Prenez 1min30 de récupération et répétez ce circuit 5 fois.
* : votre imagination est votre seule limite !
Voici deux exemples d’entrainement mais il en existe des dizaines d’autres à vous donc d’exprimer votre créativité et votre imagination. Mais le plus important pour progresser est de vous amuser pendant vos séances.
2 : Mes conseils
Pour commencer il est important de bien ajuster la longueur de la corde selon votre taille et votre morphologie pour cela, placez un pied au milieu de la corde ; les poignées de la corde à sauter doivent arriver au niveau de votre poitrines.
Lors de vos entrainements les poignées de la corde à sauter doivent être à hauteur de votre taille et les bras légèrement écartés (10 centimètres environ).
De plus il est également important d’adopter une bonne posture lors de vos séances de corde à sauter. Il en effet important de rester debout les jambes légèrement fléchies en gainant la ceinture abdominale.
Réalisez par la suite de petits sauts réguliers, toujours sur la pointe des pieds et en regardant droit devant vous. Nous vous invitons à visionner cette vidéo pour plus de conseils.
Enfin adapter l’intensité de vos séances et des exercices à votre niveau, laissez votre égo de côté il n’y aucune honte de faire des exercices à première vue simple dans un premier temps pour réaliser des mouvements plus complexes par la suite.
V : En résumé
Vous venez de voir dans cet article que la corde à sauter est un moyen redoutable de brûler de calories et donc un allié de premier choix à adopter pour votre perte de poids. En effet cet outil nécessite un faible investissement financier et permet de s’entrainer partout.
De plus les entrainements à la corde à sauter vous apporteront des bienfaits sur votre santé physique et psychologique. Enfin vous venez de découvrir que la corde à sauter est compatible avec de nombreux types d’entrainements comme les séances de fractionné ou de HIIT.
Donc n’attendez plus, adoptez les entrainements à la corde à sauter, atteignez vos objectifs et obtenez le corps que vous méritez.