10 exercices pour se muscler au poids du corps

Les différents confinements successifs et le cout élevé des salles de fitness ont favorisé les séances de sport à domicile et en particulier les entrainements au poids du corps. En effet ces séances ont de nombreux avantages. Par exemple ces dernières nécessitent de peu d’investissement financier et de peu de matériel.

Néanmoins les entrainements au poids du corps ne sont pas moins efficaces que les séances en salle de sport. Du fait que la pratique de la callisthénie (poids du corps), est redoutable pour permettre le développement physique et musculaire. En effet il suffit juste de regarder le physique de certains pratiquants de street-workout pour se rendre compte de l’efficacité de cette discipline. Les entrainements au poids du corps sont également beaucoup utilisés par de nombreux athlètes comme les boxeurs ou les pratiquants d’art-martiaux.

Après vous-être rendu compte de l’avantage des entrainements au poids du corps vous allez découvrir dans cet article, les 10 meilleurs exercices de callisthénie pour le développement musculaire.

Mais pour commencer qui suis-je pour vous donner des conseils de fitness ? Je suis Maxime DIDIER un passionné de sport depuis mon plus jeune âge mais également un boxeur et un combattant MMA amateur. Je suis également le fondateur de la marque YUTHIEA .

Lors de mon parcours sportif j’ai pu tester de nombreuses techniques d’entrainements, et je peux vous certifier que les séances d’entrainement au poids du corps font parties des meilleures.  En effet ces dernières disposent de nombreux avantages dont je vous ferai part lors de l’explication des exercices présentés ci-dessous. 

A travers ma passion et mon expérience, l’objectif de ce blog est de vous transmettre tous mes conseils pour que vous puissiez atteindre rapidement vos objectifs et obtenir le physique de vos rêves.  

 

1: Le Muscle-up

 

A : Présentation

 

Selon moi le Muscle-up est le meilleur exercice pour le haut du corps.

Du fait que ce dernier est certainement l’un des mouvements recrutant le plus de muscles lors de son exécution. En effet ce dernier recrute l’ensemble des muscles permettant le tirage (dos, biceps trapèzes), mais également ceux favorisant la poussée (épaules, pectoraux, triceps).

De plus cet exercice sollicite aussi grandement la sangle abdominale.

 

B : Conseils technique

 

Le Muscle Up est un mouvement complexe nécessitant à la fois de la force et de la technique. Cependant afin de comprendre ce mouvement vous devez retenir que cet exercice est composé de 3 phases :

 

La phase de tirage recrutant principalement le dos, les biceps et les trapèzes consiste à une traction spéciale. En effet à l’inverse d’une traction classique il faut pour le Muscle Up avoir l’intention d’enrouler la barre. De plus il faut également trouver le bon timing pour tirer.

 

La transition désigne le moment ou votre corps se retrouvera sur la barre. Cette partie du MU est souvent la phase le plus compliquée à travailler et demande un travail technique spécifique.

 

Le DIPS sur barre droite recrutant les muscles de poussée (épaules, pectoraux, triceps) permet de finir le mouvement. Pour de nombreux pratiquants ce passage est la partie le plus simple du mouvement.

 

Pour plus de détails je vous invite à visionner la vidéo m’ayant permis personnellement à débloquer ce MU.

 

2: Les tractions 

 

A : Présentation 

 

Les tractions font partis des exercices les plus populaires au poids du corps. De plus ce mouvement est selon moi le meilleur pour développer les muscles du dos.

Cet exercice sollicitant le dos, les trapèzes et les biceps consiste à vous suspendre à une barre fixe et à monter votre menton au-dessus de cette dernière.

Ces tractions sont également un mouvement à maitriser lors de nombreux concours. C'est le cas par exemple lors des tests d’entrée à l’armée ou en gendarmerie.

 

B : Conseils technique

 

Quand vous vous suspendez à la barre veillez à bien gainer vos jambes et  votre sangle abdominale.

Ensuite afin de permettre une stimulation maximale de votre dos essayez de sortir la poitrine. De plus lors de ce mouvement l’inspiration se fait lors de la descente et l’expiration lors de la montée.

 

C : Les variantes

 

Les tractions en pronation : Ce type de traction portera l’accent sur votre grand dorsal

Les tractions en supination : Ce type de traction portera l’accent sur vos biceps

 

3: Les pompes 

 

 A : Présentation

 

Comment parler de musculation au poids du corps sans évoquer les pompes. Cet exercice de base vous permettra de développer efficacement vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.

Il est à noter que comme les tractions, les pompes sont également présentes dans de nombreux concours (police, pompier, armée)

 

B : Conseil d’exécution

 

Le placement de départ est la position de gainage à bras tendus.

Par la suite vous devez exécuter les pompes en 2 phases. La première (phase excentrique)  désigne le moment de la descente. Lors de cette dernière il est important de rapprocher vos pectoraux du sol en veillant à ne pas creuser la région lombaire. Par la suite la phase concentrique désigne le moment ou vous devez remonter en position de départ. Lors de cette période poussez jusqu’à l’extension complète de vos bras en restant toujours gainé.

 

C :  Les variantes 

 

Les pompes en prise diamant : Cette variante porte plus l’accent sur les triceps

 

 Les pompes en prise large : Ce type de pompe favorisera plus les pectoraux

 

4 : Les DIPS 

 

 A : Présentation

 

Cet exercice est l’un des plus efficaces pour prendre de la masse au niveau des pectoraux et des triceps. Vous pouvez réaliser cet exercice sur des barres parallèles, une chaise romaine ou encore deux chaises.

 

B : Comment réaliser les DIPS ?

 

Montez avec les poignets au-dessus de la barre, grandissez-vous en poussant les omoplates vers le bas et légèrement vers l’avant.

Une fois dans cette position tournez les coudes vers l’intérieur. Lors de l’exécution du mouvement contractez l’ensemble de votre corps, il est important d’être gainé pour être fort.

Lors de l’exécution du mouvement essayez de descendre à une amplitude complète (vos coudes doivent former un angle de 90°) remontez par la suite à la position initiale.

 

5 : Les Pike Push Ups

 

A : Présentation

 

Les PIKE PUSH UPS sont une variante de pompe portant l’accent sur les épaules. Pour rappel les pompes classiques renforcent en priorité les pectoraux et les triceps.

Les PIKE PUSH UPS sont un excellent moyen de renforcer vos épaules et d’améliorer votre force sur les mouvements de poussée verticale.

Il est à noter que cette force verticale est souvent négligée par de nombreux pratiquants de musculation. Du fait que ces derniers ont tendance à plus privilégier des mouvements de poussée horizontale (pompes, développé couché). Cette négligence peut amener à des déséquilibres musculaires.

 

B : Technique 

 

Pour réaliser cet exercice positionnez-vous à 4 pattes avec les jambes tendues et les mains au niveau de la largeur de vos épaules. Lors de l’exécution descendez avec une trajectoire en diagonale en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol.  

 

6 : Les Burpees 

 

A : Présentation 

 

Cet exercice va renforcer l’ensemble de votre corps. De plus ce mouvement est également redoutable pour vous aider à perdre du poids du fait que vous brulerez énormément de calories lors de l’exécution de ce mouvement. 

 

B : Technique 

 

Pour commencer placez-vous debout les jambes largeur du bassin et les mains au-dessus de la tête.

Dans un second temps placez vos mains devant vous pour vous placer à 4 pattes.

La troisième étape est de jeter vos jambes derrière vous afin d’effectuer une pompe. Une fois cette dernière réalisée replacez vos genoux au niveau de vos bras et effectuez un petit saut.

 

7 : Le Air Squat 

 

A : Présentation 

 

Ce mouvement très populaire va renforcer le bas de votre corps en musclant vos cuisses et vos fessiers.

 

B : Technique 

 

Pour réaliser cet exercice placez vos pieds à la largeur de votre bassin avec les pointes de pieds et les genoux ouverts légèrement vers l’extérieur.

Ensuite votre bassin doit rester en position neutre et vos abdominaux doivent être gainés. Il est également important de garder les épaules en position basse et légèrement en arrière. Lors de la descente poussez vos fesses vers l’arrière et remontez en position initiale.

 

8 : Les fentes 

 

A : Présentation 

Cet exercice renforcera également vos cuisses et vos fessiers.

 

B : Technique 

 

Pour vous placer correctement faites dans un premier temps un grand pas vers l’avant an gardant votre buste à la verticale. Une fois dans cette position descendez votre genou au sol et remontez. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

 

9 : Les Relevés de jambes 

 

A : Présentation 

 

Cet exercice est une variante plus complexe des relevés de genoux à la barre fixe, il recrute également le grand droit et la partie basse de ce dernier. Cependant contrairement au relevé de genoux il faut dans ce cas garder les jambes tendues. Je vous invite à consulter mon article sur les abdominaux pour plus de détails.

 

10 : Le pont du lutteur et les exercices pour le cou

 

a : Présentation 

 

Cet exercice très populaire chez les lutteurs et les boxeurs va renforcer votre cou et votre nuque. Il a noté que beaucoup de pratiquants de musculation néglige le travail de ces groupes musculaires. 

Ce qui est selon moi une erreur car une nuque musclée vous donnera dans un premier temps une allure très masculine et peu également vous sauver la vie en vous protégeant de choc violent.

Néanmoins si vous voulez muscler votre nuque je vous déconseille de commencer par cet exercice pouvant être dangereux s’il est mal exécuté. Optez plus pour des exercices comme le NECK CURL ou le NECK EXTENSION.