Les pompes font partis des exercices au poids du corps les plus populaires. Ce mouvement nécessitant d’aucun matériel est très efficace pour développer, le haut du corps. En effet les pompes vont solliciter les pectoraux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale.  De plus il est également important de maitriser ce mouvement car celui-ci doit être réalisé dans de nombreux concours (armée, police, pompier, gendarmerie…)

Vous comprenez donc que la maitrise des pompes est fondamentale pour pouvoir vous sculpter le corps de vos rêves ou pour préparer les tests physiques de nombreux concours. Vous allez donc découvrir dans cet article tous mes conseils et astuces pour rapidement progresser sur ce mouvement. A travers cet article je vous expliquerai dans un premier temps quelle est la bonne position à adapter pour réaliser des pompes. Je vous partagerai par la suite des conseils pour les débutants voulant réaliser leurs premières pompes, mais également des astuces pour les avancés voulant exploser leurs performances.

Mais pour commencer qui suis-je pour vous donner des conseils de fitness ? Je suis Maxime DIDIER un passionné de sport depuis mon plus jeune âge et également un boxeur et un combattant MMA amateur. Je suis également le fondateur de la marque YUTHIEA. A travers ma passion et mon expérience, l’objectif de ce blog est de vous transmettre tous mes conseils pour que vous puissiez atteindre rapidement vos objectifs et obtenir le physique de vos rêves.  

 

I : Description du mouvement

1 : Qu’est-ce qu’une pompe ?

 

 

Pour commencer le mouvement de la pompe consiste à depuis la position de planche à bras tendus (nous reviendrons sur cette position plus tard dans l’article) à toucher le sol avec votre poitrine. Une fois cela fait vous devez pousser avec vos bras pour retourner à la position initiale.

Cet exercice de musculation au poids du corps, va renforcer une partie de votre haut du corps en sollicitant principalement les pectoraux, les épaules, les triceps ainsi que la sangle abdominale.

 

2 : La position de la planche à bras tendus

 

 

Cette position de base est la première étape à maitriser pour pouvoir progresser de façon optimale et en toute sécurité. Les 4 points ci-dessous vont vous expliquer comme réaliser ce placement.

 

• 1 : Dans un premier temps placez vos mains au sol dans l’alignement de vos épaules.
• 2 : Vos doigts doivent écartés avec les pouces pointant vers l’intérieur
• 3 : Serrez les omoplates et sortez légèrement la poitrine
• 4 : Votre corps doit être gainé et formé qu’une seule ligne (tête, dos, jambes). Pour cela, il est important de contracter les abdos, d’avoir le bassin en rétroversion et de serrer les fessiers. 

 

Pour maitriser ce placement faites en sorte de tenir dans cette position pendant au moins 30 secondes. Si cela est trop difficile essayez d’effectuer des séries de 10 secondes et augmenter le temps de ces dernières progressivement.

 

3 : L’importance du gainage

 

Les abdominaux et le gainage sont très importants pour pouvoir performer en pompes. En effet un bon gainage sera synonyme de stabilité ce qui entrainera un gain de force. Pour travailler ce gainage je vous conseille de réaliser des mouvements isométriques comme la planche sur les coudes. Cet exercice renforcera notamment votre gainage en musclant votre transverse. Je vous invite à consulter mon article sur les meilleurs exercices pour abdominaux pour plus de détails.

 

II :  Mes conseils pour les débutants 

1 : Présentation des techniques

A : réduire l'inclinaison

* : Pompes sur un mur

 

 

Les pompes complètes depuis la position de planche à bras tendus peuvent être trop difficile à effectuer pour un débutant car la charge que vous devez pousser peut trop élevée. L’une des meilleures alternatives pour réduire cette charge va de réduire l’inclinaison en faisant des pompes sur un support haut comme un mur.

Cette variante va demander moins de force que les pompes classiques. Cependant lors de l’exécution de cette dernière veuillez à toujours respecter les points précédemment cités (positionnement et gainage).

Votre objectif pour maitriser les pompes sur le mur va d’être de réaliser 3 séries de 10 répétitions.

 

* : Pompes sur un support

 

 

Une fois l’étape des pompes sur le mur maitrisée essayez de réaliser les pompes sur un support moins élevé. Ce dernier peut être une table, une chaise ou votre lit.

Cette variante va vous permettre de rajouter de la charge et donc d’augmenter la difficulté. Là encore il est important de respecter les notions de posture et de gainage.

Pour passer à la prochaine étape vous devez réaliser 3 séries de 10 répétitions.

 

* :  Les demies pompes

 

 

Lorsque les pompes avec support n’ont plus de secret pour vous. Tentez de réaliser les pompes demies. Pour cela placez un objet d’environ 20 cm entre votre bassin et le sol. Le principe de cet exercice est de réduire l’amplitude du mouvement car vous allez devoir remonter quand votre bassin touche l’objet.

Le fait de réduire l’amplitude peut être un excellent moyen d’apprendre un mouvement car il demande moins de force que la version complète. 

 

B : Pompes négatives

 

 

 

Cet exercice consiste à vous concentrer uniquement sur la phase excentrique du mouvement en retenant uniquement la descente. Pour réaliser cet exercice placez-vous dans la position de la planche bras tendus et essayez de retenir la descente pendant 3 à 5 secondes. Cet exercice vous permettra d’obtenir des gains de force qui vous permettront de progresser sur le mouvement complet.

Pour avoir des résultats, réalisez 3 séries de 6 répétitions.

 

C : Pompes sur les genoux

 

 

Cette variante est plus simple que les pompes classiques car le fait de réaliser le mouvement sur les genoux permet de réduire la charge.

Pour maitriser cet exercice réalisez 3 séries de 10 répétitions

 

2 : Exemple d’entrainement pour pouvoir réaliser vos premières pompes

 

3 séries de 6 répétitions de pompes négatives

3 séries de 10 répétitions de pompes avec support

3 séries de 10 répétitions de pompes sur les genoux

Faites des pauses de 2 minutes entre les séries.

 

III : Mes conseils pour les experts

 

Si vous arrivez à réaliser au moins 30 pompes essayez ces techniques d’entrainement et pulvérisez vos anciens records.

 

1 : Les EMOM

A : explication de la technique.

 

Cette technique d’entrainement étant l’acronyme de « Every Minute On the Minute » consiste à réaliser un certain nombre de répétition en 1min.

Avec cette technique d’entrainement votre temps de récupération est la période après votre temps d’exercice. Par exemple si vous mettez 25 secondes pour réaliser votre exercice. Vous disposerez de 35 secondes de repos.

L’avantage de cette technique d’intensification est de réaliser un maximum de répétition en un minimum de temps. Cela va notamment vous permettre de renforcer votre endurance respiratoire et musculaire, qui est un paramètre indispensable à la performance.

 

B : Exemple de séance.

 

Vous pouvez par exemple essayer un EMOM de 6 Min et réaliser 15 répétitions par minutes, ce qui fait un total de 90 pompes. Pour augmenter la difficulté vous pouvez par exemple augmenter le temps de l’EMOM ou augmenter le nombre de pompes à réaliser dans la minute.

 

2 : Les pyramides

A : Description

 

Cette technique consiste à commencer par un nombre de répétition faible et d’augmenter progressivement celui-ci, le temps de récupération entre les séries doit être court pour pouvoir travailler l’endurance musculaire et respiratoire. Là encore l’objectif de cette technique est de réaliser beaucoup de pompes en un minimum de temps.

 

B : Exemple de pyramide

 

 

 

3 : Les variantes plus complexes

A : pompes explosives

 

 

Lors de cette variante essayez de décoller ou claquer des mains après la poussée. Cette technique va notamment améliorer votre explosivité et votre puissance.

B : Pompes avec élastiques

 

 

Cette technique consiste à vous lester avec un élastique. Cette méthode, par le biais de la résistance de l’élastique va améliorer votre force.

 

IV : les erreurs à éviter

A : creuser le dos et sortir les fesses

 

 

Cette erreur très fréquente engendre une perte de force sur le mouvement des pompes mais peut également occasionner des blessures et des douleurs dans la région des lombaires.  Pour éviter, cette erreur il important de rester gainer lors de toute l’exécution du mouvement et de garder le bassin en rétroversion. Je vous invite à consulter mon article sur les abdominaux si vous souhaitez améliorer votre gainage. 

 

B : Ecarter les coudes vers l’extérieur

 

 

 

Cette erreur peut également être la source d’une perte de performance et de blessures au niveau des coudes et des épaules. Pour éviter cette dernière faites en sorte de garder les coudes dans un angle d’environ 45°.

 

C : ne pas faire des répétitions complètes

 

Les répétitions réalisée une amplitude non complète empêchent d’entrainer un recrutement musculaire optimal ce qui ne vous permettra pas de bénéficier de tous les avantages des pompes. De plus ces mauvaises répétitions vous donnent un faux sentiment de progression.

Pour remédier à cela mettez votre ego de côté et faites des pompes dans une amplitudes complète.