Avoir des abdominaux dessinés et développés a toujours été l’objectif de nombreux pratiquants de musculation.  En effet ce groupe musculaire jouit d’une réputation de « muscle esthétique », cet imaginaire est notamment entretenu par le physique d’acteur ou influenceur.

Cependant les abdominaux n’ont pas qu’une fonction purement esthétique. Du fait que ce groupe musculaire est également essentiel pour garder une bonne posture dans la vie quotidienne. En effet les abdominaux font partis des « muscles posturaux »  permettant de stabiliser et de maintenir votre corps.  De plus, des abdominaux développés vous permettront aussi d’être plus performant dans de nombreux sports car ces muscles sont indispensables pour entrainer un transfert de force. Ce principe est notamment beaucoup utilisé dans les sports de force ou les sports de combat et permet à l’athlète d’être plus puissant.

A travers ces arguments vous comprenez donc qu’avoir des abdominaux musclés et développés confère de nombreux avantages. C’est pourquoi cet article vous a sélectionné les 10 meilleurs exercices à réaliser pour avoir des abdominaux musclés et développés.

Néanmoins il est également nécessaire de prendre en compte que des abdominaux visibles se travail aussi dans l’assiette. En effet, même si vous avez les plus beaux abdominaux du monde, ils ne seront pas visibles si votre taux de masse grasse est trop élevé. Je vous invite à consulter mon article sur la perte de poids et de gras pour plus de détails.

Mais pour commencer qui suis-je pour vous donner des conseils de fitness ? Je suis Maxime DIDIER un passionné de sport depuis mon plus jeune âge et également un boxeur et un combattant MMA amateur. Je suis également le fondateur de la marque YUTHIEA . A travers ma passion et mon expérience, l’objectif de ce blog est de vous transmettre tous mes conseils pour que vous puissiez atteindre rapidement vos objectifs et obtenir le physique de vos rêves.  

 

I : L’anatomie des abdominaux

 

Dans un premier temps il est nécessaire d’effectuer un rapide rappel de l’anatomie des abdominaux pour que saviez précisément quelles parties de vos abdominaux seront recrutées durant les différents exercices présentés ci-dessous.

1 : Le grand droit

Cette partie de la sangle abdominale désigne plus communément les tablettes de chocolat. Le grand droit est situé entre le thorax et le pubis et a pour rôle de maintenir la colonne vertébrale et d’effectuer le mouvement de rapprochement du thorax au bassin. Ce muscle participe également à la compression des viscères.

Le grand droit est le muscle de la sangle abdominal le plus superficiel et donc le plus visible. Il est notamment caractérisé par le fameux 6 packs ou 8 packs. La démarcation des abdominaux est due à des insertions tendineuses et par la ligne blanche au centre.

2 : Les obliques

A : Le grand oblique ou oblique externe

 

Le grand oblique désigne la partie latérale de l’abdomen, il s’insère au niveau des côtes K5 et K12. Ce muscle a notamment pour rôle l’inclinaison latérale du tronc et la rotation du tronc et du bassin

B : Le petit oblique ou oblique interne

 

Les obliques sont également formées par les obliques internes se situant entre Le grand oblique et le transverse. Ce muscle permet également l’inclinaison et la rotation du tronc. 

3 : Le transverse

 

Ce muscle, le plus profond de la sangle abdominale permet de maintenir les viscères et participe également à l’expiration durant la respiration. Le transverse vous permettra de garder le ventre plat s’il est bien développé et entrainé.  

 

II : Passons au TOP 10

 

Comme vous venez de le voir la sangle abdominale est composée de nombreux muscles. Il est donc important de travailler chacun de ces derniers pour que vos abdominaux soient entrainés dans leur entièreté et éviter les déséquilibres musculaires.

Il est à noter que dans cette sélection les exercices au sol sont les plus faciles à réaliser alors que ceux à la barre fixe demandent plus de difficulté.

1 : Le crunch

 

A : description

 

Le crunch fait parti des mouvements les plus populaires pour travailler les abdominaux. Cet exercice recrute en priorité la partie haute du grand droit (tablette de chocolat). Le crunch peut également renforcer le transverse si votre ventre est rentré lors de l’exécution de l’exercice.

B : Conseil d’exécution

 

Pour réaliser cet exercice allongez-vous au sol sur un tapis de fitness de préférence les jambes tendues ou les genoux repliés. J’ai personnellement une préférence pour la variante avec les jambes tendues. La réalisation de ce mouvement est simple car elle consiste à simplement décoller vos épaules du sol.

Cependant lors de la réalisation de cet exercice c’est la contraction de vos abdominaux qui entrainera le décollement de vos épaules et non l’inverse. Ne trichez donc pas avec vos bras ou vos épaules.

Il est également important lors de la réalisation de cet exercice de garder votre tête dans l’alignement de votre buste.

 

C : Variante plus difficile

 

Afin de complexifier cet exercice je vous invite à réaliser le crunch sur un ballon de fitness. Cela rajoutera de l’instabilité et augmentera l’amplitude du mouvement. Vous pouvez également faire des crunchs lestés.

 

2 : Enroulement de bassin au sol

 

A: Description

 

Cet exercice également appelé crunch inversé recrute la partie basse du grand droit. Ce mouvement se pratique également au sol.

 

B : Conseil d’exécution

 

Cet exercice consiste à amener vos genoux vers votre poitrine et de les ramener doucement en position de départ. 

Ce mouvement se réalise par le biais de la contraction de vos abdominaux, là encore il est inutile de tricher avec les genoux ou les jambes.

3 : Russian Twist

 

A : Présentation

 

Le Russian Twist recrutera en priorité vos obliques et en particulier les obliques externes. Ce mouvement consiste à des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés.

B : Technique

 

Pour que cet exercice soit efficace penchez-vous en arrière à environ 45° et décollé légèrement vos pieds.

Ensuite effectuez une rotation de buste j’incite sur ce point, la clef de cet exercice réside dans une rotation contrôlée du buste. Il ne faut pas vous contentez de déplacer vos bras de gauche à droite. 

Pour ajouter de la difficulté à ce mouvement vous pouvez prendre un poids lors de l’exécution.

4 : Gainage au sol

 

A : La planche

 

Ce mouvement isométrique est un excellent moyen de renforcer vos muscles profonds et votre transverse, qui est le muscle vous permettant de garder le ventre plat.

Pour la réalisation de cet exercice restez en appui sur votre pointe de pied et vos avant-bras, vous pouvez également vous tenir sur les mains.

Pour que cet exercice soit efficace il est important d’effectuer une rétroversion du bassin et de rentrer ventre (imaginez que ce dernier est aspiré) cela renforcera le travail du transverse.

5 : Relevé de genoux à la barre fixe

 

A : Présentation

 

Ce mouvement recrute la partie basse du grand droit et s’effectue en étant en suspendu à une barre fixe. Les exercices à la barre fixe sont des mouvements avancés, il est donc préférable de maitriser les exercices précédemment cités avant de réaliser les variantes à la barre.

 

B : Technique

 

Tout en étant suspendu à la barre ramenez vos genoux à votre poitrine. Il est important lors de ce mouvement d’effectuer une rétroversion du bassin et de contracter vos abdominaux pour monter vos genoux. Pour une efficacité optimale il inutile de tricher avec l’élan des jambes.

6 : Relevé de jambes à la barre fixe

 

 

Cet exercice est une variante plus complexe des relevés de genoux à la barre fixe, il recrute également le grand droit et la partie basse de ce dernier.

Cependant contrairement au relevé de genoux il faut dans ce cas garder les jambes tendues.

7 : Essuie-glace

 

A : Version à la barre fixe

 

Cet exercice recrute en priorité les obliques externe et interne. Pour le réaliser suspendez vous à la barre fixe et relevé vos jambes au niveau de la barre. Une fois dans cette position effectuez des rotations de gauche droite.

 

B : Version au sol

 

Si la variante à la barre fixe est trop difficile essayez de faire cet exercice au sol. Pour cela allongez-vous sur le sol les bras au niveau des épaules. Levez vos jambes à environ 90° et effectuez des rotations de buste de gauche à droite.

8 : L-SIT

 

 

Cet exercice pouvant s’effectuer à la barre fixe ou sol sollicite l’entièreté de votre sangle abdominale et nécessite un gainage parfait.

Essayez de tenir en L le plus longtemps possible.

9 : Strict toes to bar 

 

 

Ce mouvement s’effectue en étant suspendu à une barre fixe. L’objectif de cet exercice est de toucher la barre avec vos pied, à la force de vos abdominaux là encore évitez de tricher avec l’élan de vos jambes.

Ce mouvement sollicite l’ensemble de votre sangle abdominal ainsi que vos fléchisseurs de hanche.

10 : Les tours du monde

 

 

Cet exercice ressemblant à un mixte d’essuie-glace et de toes to bar demande une maitrise au préalable de ces 2 mouvements pour être réalisé. Cette variante sollicite l’ensemble de votre sangle abdominal en portant l’accent sur vos obliques.