Ces dernières années les confinements successifs ont restreint l’accès aux salles de sport. Par ce biais les méthodes d’entrainements à domicile ont augmenté. Les entrainements à la corde à sauter font partis de ces nouveaux moyens de faire du sport à la maison. La popularité de cette discipline peut être expliquée par son efficacité. En effet cette dernière peut faciliter la perte de poids et de gras et est dotée de nombreux bienfaits comme l’amélioration de la condition physique ou encore le renforcement de l’ensemble du corps.
Pour commencer qui suis-je pour vous donner des conseils ? Je suis Maxime DIDIER un passionné de sport depuis mon plus jeune âge et également un boxeur amateur. Durant mes années de pratique sportive j’ai pu tester de nombreuses de discipline comme notamment la corde à sauter. J’ai pu constater que cette dernière comporte de nombreuses bienfaits et avantages. Laissez-moi donc vous expliquer pourquoi la corde à sauter peut vous aider à vous bâtir la silhouette de vos rêves. De plus je vous ferai également part de mes conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Découvrez donc dans cet article 3 programme à la corde à sauter qui vous permettront d’atteindre vos objectifs quel que soit votre niveau.
Programme débutant :
Objectif : Ce programme à la corde à sauter a pour but d’améliorer votre coordination, votre endurance cardio vasculaire ainsi que de renforcer l’ensemble de votre corps, tout en perfectionnant votre technique à la corde à sauter.
Échauffement (5 minutes) :
Effectuez un échauffement articulaire de l’ensemble du corps. En réalisant des rotations de cheville, de poignet, de hanche ainsi que des épaules et des coudes.
Une fois cet échauffement articulaire réalisé. Terminez de vous échauffer avec un round de sauts simples à pieds joints à une cadence modérée pendant 2-3 minutes.
Entraînement principal : 16 minutes
30 secondes de sauts à pieds joint / 30 secondes de pause
30 secondes de sauts alternés / 30 secondes de pause
30 secondes de sauts sur la jambe droite / 30 secondes de pause
30 secondes de sauts sur la jambe gauche / 30 secondes de pause
Prenez 2 minutes de récupération et effectuer ce circuit 3 fois
Retour au calme :
Marchez pendant quelques minutes pour récupérer.
Terminez par des étirements statiques pour les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Maximisez vos résultats en téléchargeant votre programme débutant (PDF)
Programme intermédiaire :
Objectif : Ce programme à la corde à sauter pour but d’améliorer votre endurance cardio vasculaire et de renforcer l’ensemble de votre corps. De plus par le biais de mouvement plus avancés comme les montées de genoux à la corde, ce programme vous permettra de perfectionner votre technique.
Cette séance intense entrainera aussi une haute dépense calorique.
Échauffement (5 minutes) :
Effectuez un échauffement articulaire de l’ensemble du corps. En réalisant des rotations de chevilles, de genoux, de poignets, de hanche ainsi que des épaules et des coudes.
Une fois cet échauffement articulaire réalisé. Terminez de vous échauffer avec un round de sauts simples à pieds joints à une cadence modérée pendant 2-3 minutes.
Entraînement principal (20 minutes) :
40 secondes de montées de genoux à la corde à sauter à allure rapide / 20 secondes de récupération
40 secondes de sauts alternés à allure rapide/ 20 secondes de récupération
40 secondes de de montées de genoux à la corde à sauter à allure rapide / 20 secondes de récupération
40 secondes de sauts alternés à allure rapide / 20 secondes de récupération
Prenez 1 minute de récupération et répétez ce circuit 4 fois
Retour au calme (5 minutes) :
Marchez ou faites des sauts simples à intensité réduite pendant 3 minutes.
Terminez par des étirements pour les bras, les épaules, du dos ainsi que des mollets et des quadriceps.
Maximisez vos résultats en téléchargeant votre programme intermédiaire (PDF)
Programme avancé :
Objectif : Ce programme à la corde à sauter a pour but d’améliorer votre endurance cardio vasculaire et de renforcer l’ensemble de votre corps. De plus, cet entrainement peut également vous permettre d’améliorer votre vitesse et votre explosivité. Cette séance intense entrainera aussi une haute dépense calorique.
Échauffement (5 minutes) :
Commencez par des sauts alternés pendant 2 minutes à 3 minutes à allure modérée.
Effectuez des rotations dynamiques pour l’ensemble de vos articulations.
Entraînement principal (30 minutes) :
30 secondes de montées de genoux à la corde à allure rapide / 10 secondes de pause
30 secondes de squats sautés / 10 secondes de pause
30 secondes de Double Under/ 10 secondes de pause
30 secondes de Burpees / 10 secondes de pause
30 secondes de sauts croisés / 10 secondes de pause
30 secondes de squats sautés / 10 secondes de pause
Prenez 2 minutes de récupération et répétez ce circuit 5 fois
Retour au calme (5 minutes) :
Marchez ou faites des sauts simples à intensité réduite pendant 5 minutes.
Terminez par des étirements pour l'ensemble du corps, en insistant sur les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les épaules.
Maximisez vos résultats en téléchargeant votre programme avancé (PDF)
Fréquence d’entrainement :
Si vous êtes un débutant je vous conseille d’effectuer ce type de programme à la corde à sauter 2 à 3 fois par semaine. Cette fréquence vous permettra d’obtenir des résultats en limitant les risques de blessures.
Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, je vous invite à réaliser ce type d’entrainement 3 à 5 fois par semaine.
Cependant veuillez noter que pour maximiser vos résultats, il est important que vous adoptiez une alimentation équilibrée ainsi que d’un bon cycle de sommeil.